馬偕醫院精神科 吳書儀醫師
本土疫情升溫拉警報，全台學校緊急停課或是採遠距教學，大量的疫情消息衝擊下，不論在哪個年齡層，都會面臨到壓力，更容易產生憂鬱、焦慮與情緒困擾，如何以健康的方式來因應壓力，是一件重要的課題。
對於兒童與青少年而言，短期壓力可能可以促使孩子為準備上台表演鋼琴而練習，或者讓原本想與朋友外出的青少年留在家中讀書，但是一旦壓力是長期且持續的，將會導致一連串的身心健康問題，包括血壓升高、抵抗力下降、並導致肥胖和心血管疾病等。
長期壓力還可能導致精神健康問題，例如在年輕人中已經越來越普遍的焦慮和憂鬱。在2018年的一項研究中，研究人員分析了美國國家心理健康調查的數據，發現焦慮和憂鬱在6至17歲兒童的發生率有所增加，從2003年的5.4%上升到了2011~2012年的8.4%。
年輕族群與成年人對壓力反應的表現並不相同，但是像成年人一樣，兒童和青少年也可以找到健康的應對方法，並與父母一起學習辨識出壓力過大的跡象，並使用正確的方法進行因應管理。
兒童的壓力來源
對於年幼的孩子來說，家庭緊張是壓力的常見來源，例如，在疫情期間，孩子可能會因家庭氣氛緊張而感到困擾。巨大的生活變化，例如停課在家學習，對孩子來說也可能很難適應。學校是孩子們另一個常見的壓力來源，可能包括有交朋友、被霸凌、或與老師相處的壓力之外，也會擔心考試跟成績。平時能出去跑跳的孩子們，戶外活動被取消，活動的機會變少，爸媽們更加苦惱如何能正常疏泄孩子們的電力，還得近距離面對孩子們的負面情緒。
青少年的壓力來源
隨著孩子的成長，他們的壓力來源會擴大，雖然家庭仍是主要的壓力源，不過青少年比兒童承受更多來自家庭以外事件的壓力。美國精神醫學會(APA)在2013年進行的一項調查發現，壓力在青少年當中極為普遍：83%的青少年表示，學校是壓力的重要來源。但是，學業並不是當今青少年所擔心的唯一事情。APA於2018年進行的一項調查發現，年齡在15至21歲的Z世代年輕人描述了有關社會問題的重大壓力，包括疫情、暴力和學校槍擊事件、自殺率上升、氣候變化、移民待遇以及性騷擾等。同儕可以幫助緩解壓力，但也可能成為壓力的來源。社交關係在青春期尤為重要，疫情期間卻不可避免地需要大量減少社交活動。
辨識壓力跡象
青少年的壓力跡象可以透過多種方式出現：
- 煩躁和憤怒：孩子們不一定總能用文字來形容他們的感覺，有時會把壓力呈現在暴躁的情緒中。壓力大的孩子和青少年可能比一般孩子來得脾氣暴躁或頂嘴好辯。
- 行為改變：過去安靜內向的孩子可能突然亂發脾氣，曾經外向活躍的青少年卻行為退縮宅在家中，類似的突然變化可能代表承受到比過去高的壓力。
- 睡眠困難：兒童或青少年可能會抱怨自己一直感到疲倦，比平常睡得更多或晚上入睡困難。
- 忽略責任：如果青少年突然不做功課、忘記該做的事、或比平時更拖延，壓力可能會是一個因素。
- 飲食變化：飲食過度或過少可能都是對壓力產生的反應。
- 經常生病：壓力可能會以身體症狀表現。感到壓力的孩子可能會常說自己頭痛或胃痛，並可能經常去學校保健室。
兒童和青少年的壓力管理
不管對於兒童或成人，壓力都是生活中需要面對的事。以下這些策略可以幫助壓力的調節與情緒的調適：
- 睡得好：睡眠對於身心健康至關重要。專家建議6至12歲的兒童每晚至少能睡9至12個小時，青少年每晚需要8至10個小時。睡眠是壓力管理的優先事項。另外，為了保護眼睛，最好能限制晚上使用3C用品的時間，以及避免將3C設備放在臥室裡。
- 運動：體育鍛鍊是所有年齡層緩解壓力最基礎的方法。美國衛生與公共服務部建議6至17歲的兒童每天至少要活動60分鐘。
- 說出來：與值得信賴的成年人談論壓力的情況，可以幫助兒童和青少年建立看事情的角度與觀點，並一起討論、找到解決方案。
- 騰出時間娛樂及安靜休息：就像成年人一樣，孩子和青少年也需要時間去做能給他們帶來歡樂的事情，無論是在閒暇時間裡玩積木，還是在不被打擾的時間裡練習音樂或藝術。另外，雖然有些孩子喜歡活動排得滿滿，但也有孩子可能會需要更多的休息時間。要讓孩子在喜歡的活動和空閒時間之間找到健康的平衡。
- 寫下來：研究發現，將自己的想法寫下來可以幫助減輕精神困擾並增加幸福感。例如，一些研究發現，寫一些關於積極情緒的訊息，例如感覺到感激或自豪的事情，可以緩解焦慮和憂鬱的症狀。
- 學習正念(mindfulness, 或稱了了分明): 在一項針對13至18歲青少年為期五週的正念（了了分明）訓練計畫的研究中，研究人員發現，學習正念的青少年比未學習的青少年所感受到的精神困擾明顯更少。
父母如何提供幫助
父母和其他照顧者應當發揮重要作用，養成自己的健康習慣，並幫助兒童和青少年找到因應壓力的策略。父母可以採取一些措施：
- 建立健康應對模型：父母或照顧者可以與孩子討論，大人自己是如何思考和處理自己的壓力情況。
- 讓孩子成為解決問題的人：父母會很想跳下來幫孩子解決問題，但是，這樣孩子就沒有機會學習健康的壓力因應方式。讓您的孩子嘗試自己解決低風險的問題，這樣他們會獲得信心，可以應對更多的壓力和挫折。
- 促進媒體素養：今天的孩子們在網路上花費大量時間，可能會觀看到有風險的內容，也可能會遇到網路霸凌或社群網路的同儕壓力。父母可以透過教導孩子成為精明的數位時代資訊消費者，並限制使用3C用品的時間來提供幫助。
- 與消極負面思想戰鬥：「我的數學太糟糕了」、「我討厭我的頭髮」、 「我永遠都不會有朋友，何必要嘗試？」兒童和青少年很容易陷入負面思考的陷阱。但是，當孩子使用負面的詞彙自言自語時，別急著阻止他們，邀請他們仔細思考他們所認為的內容中屬於真實的部分，或是提醒他們想起自己付出努力時所能進步的時間與狀況，學習正面積極地將事實架構起來，將有助於提升兒童青少年抵禦壓力的能力。
疫情期間，與孩子面對面的時間拉長，如何有效提升親子關係、減少壓力？
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參考文獻：
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