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新冠肺炎警戒升級，這四種方法陪伴兒童與青少年面對壓力

饅頭編 — Sat, 22 May 2021 16:36:30 +0000

馬偕醫院精神科吳書儀醫師

本土疫情升溫拉警報，全台學校緊急停課或是採遠距教學，大量的疫情消息衝擊下，不論在哪個年齡層，都會面臨到壓力，更容易產生憂鬱、焦慮與情緒困擾，如何以健康的方式來因應壓力，是一件重要的課題。

對於兒童與青少年而言，短期壓力可能可以促使孩子為準備上台表演鋼琴而練習，或者讓原本想與朋友外出的青少年留在家中讀書，但是一旦壓力是長期且持續的，將會導致一連串的身心健康問題，包括血壓升高、抵抗力下降、並導致肥胖和心血管疾病等。

長期壓力還可能導致精神健康問題，例如在年輕人中已經越來越普遍的焦慮和憂鬱。在2018年的一項研究中，研究人員分析了美國國家心理健康調查的數據，發現焦慮和憂鬱在6至17歲兒童的發生率有所增加，從2003年的5.4%上升到了2011~2012年的8.4%。

年輕族群與成年人對壓力反應的表現並不相同，但是像成年人一樣，兒童和青少年也可以找到健康的應對方法，並與父母一起學習辨識出壓力過大的跡象，並使用正確的方法進行因應管理。

兒童的壓力來源

對於年幼的孩子來說，家庭緊張是壓力的常見來源，例如，在疫情期間，孩子可能會因家庭氣氛緊張而感到困擾。巨大的生活變化，例如停課在家學習，對孩子來說也可能很難適應。學校是孩子們另一個常見的壓力來源，可能包括有交朋友、被霸凌、或與老師相處的壓力之外，也會擔心考試跟成績。平時能出去跑跳的孩子們，戶外活動被取消，活動的機會變少，爸媽們更加苦惱如何能正常疏泄孩子們的電力，還得近距離面對孩子們的負面情緒。

青少年的壓力來源

隨著孩子的成長，他們的壓力來源會擴大，雖然家庭仍是主要的壓力源，不過青少年比兒童承受更多來自家庭以外事件的壓力。美國精神醫學會(APA)在2013年進行的一項調查發現，壓力在青少年當中極為普遍：83%的青少年表示，學校是壓力的重要來源。

但是，學業並不是當今青少年所擔心的唯一事情。APA於2018年進行的一項調查發現，年齡在15至21歲的Z世代年輕人描述了有關社會問題的重大壓力，包括疫情、暴力和學校槍擊事件、自殺率上升、氣候變化、移民待遇以及性騷擾等。

同儕可以幫助緩解壓力，但也可能成為壓力的來源。社交關係在青春期尤為重要，疫情期間卻不可避免地需要大量減少社交活動。

辨識壓力跡象

青少年的壓力跡象可以透過多種方式出現：

１．煩躁和憤怒

孩子們不一定總能用文字來形容他們的感覺，有時會把壓力呈現在暴躁的情緒中。壓力大的孩子和青少年可能比一般孩子來得脾氣暴躁或頂嘴好辯。

２．行為改變

過去安靜內向的孩子可能突然亂發脾氣，曾經外向活躍的青少年卻行為退縮宅在家中，類似的突然變化可能代表承受到比過去高的壓力。

３．睡眠困難

兒童或青少年可能會抱怨自己一直感到疲倦，比平常睡得更多或晚上入睡困難。

４．忽略責任

如果青少年突然不做功課、忘記該做的事、或比平時更拖延，壓力可能會是一個因素。

５．飲食變化

飲食過度或過少可能都是對壓力產生的反應。

６．經常生病

壓力可能會以身體症狀表現。感到壓力的孩子可能會常說自己頭痛或胃痛，並可能經常去學校保健室。

兒童和青少年的壓力管理

不管對於兒童或成人，壓力都是生活中需要面對的事。以下這些策略可以幫助壓力的調節與情緒的調適：

１．睡得好

睡眠對於身心健康至關重要。專家建議6至12歲的兒童每晚至少能睡9至12個小時，青少年每晚需要8至10個小時。睡眠是壓力管理的優先事項。另外，為了保護眼睛，最好能限制晚上使用3C用品的時間，以及避免將3C設備放在臥室裡。

２．運動

體育鍛鍊是所有年齡層緩解壓力最基礎的方法。美國衛生與公共服務部建議6至17歲的兒童每天至少要活動60分鐘。

３．說出來

與值得信賴的成年人談論壓力的情況，可以幫助兒童和青少年建立看事情的角度與觀點，並一起討論、找到解決方案。

４．騰出時間娛樂及安靜休息

就像成年人一樣，孩子和青少年也需要時間去做能給他們帶來歡樂的事情，無論是在閒暇時間裡玩積木，還是在不被打擾的時間裡練習音樂或藝術。另外，雖然有些孩子喜歡活動排得滿滿，但也有孩子可能會需要更多的休息時間。要讓孩子在喜歡的活動和空閒時間之間找到健康的平衡。

５．寫下來

研究發現，將自己的想法寫下來可以幫助減輕精神困擾並增加幸福感。例如，一些研究發現，寫一些關於積極情緒的訊息，例如感覺到感激或自豪的事情，可以緩解焦慮和憂鬱的症狀。

６．學習正念(mindfulness, 或稱了了分明)

在一項針對13至18歲青少年為期五週的正念（了了分明）訓練計畫的研究中，研究人員發現，學習正念的青少年比未學習的青少年所感受到的精神困擾明顯更少。

父母如何提供幫助

父母和其他照顧者應當發揮重要作用，養成自己的健康習慣，並幫助兒童和青少年找到因應壓力的策略。父母可以採取一些措施：

１．建立健康應對模型

父母或照顧者可以與孩子討論，大人自己是如何思考和處理自己的壓力情況。

２．讓孩子成為解決問題的人

父母會很想跳下來幫孩子解決問題，但是，這樣孩子就沒有機會學習健康的壓力因應方式。讓您的孩子嘗試自己解決低風險的問題，這樣他們會獲得信心，可以應對更多的壓力和挫折。

３．促進媒體素養

今天的孩子們在網路上花費大量時間，可能會觀看到有風險的內容，也可能會遇到網路霸凌或社群網路的同儕壓力。父母可以透過教導孩子成為精明的數位時代資訊消費者，並限制使用3C用品的時間來提供幫助。

４．與消極負面思想戰鬥

「我的數學太糟糕了」、「我討厭我的頭髮」、「我永遠都不會有朋友，何必要嘗試？」兒童和青少年很容易陷入負面思考的陷阱。

但是，當孩子使用負面的詞彙自言自語時，別急著阻止他們，邀請他們仔細思考他們所認為的內容中屬於真實的部分，或是提醒他們想起自己付出努力時所能進步的時間與狀況，學習正面積極地將事實架構起來，將有助於提升兒童青少年抵禦壓力的能力。

疫情期間，與孩子面對面的時間拉長，如何有效提升親子關係、減少壓力？

專家與您疫起來運動！>https://youtu.be/EkwurHXZY-E

參考文獻：

U.S. Department of Health and Human Services. 5 Things You Should Know About Stress from https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/#pub3
Bitsko, Rebecca H., et. al., Epidemiology and Impact of Health Care Provider–Diagnosed Anxiety and Depression Among US Children. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics. 2018. from https://journals.lww.com/jrnldbp/Abstract/2018/06000/Epidemiology_and_Impact_of_Health_Care.6.aspx
American Psychological Association.(2013) Stress in America 2013 Highlights: Are Teens Adopting Adults’ Stress Habits? from https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/highlights
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American Academy of Pediatrics: American Academy of Pediatrics Supports Childhood Sleep Guidelines.
Beyer, K.M., et. al., Exposure to Neighborhood Green Space and Mental Health: Evidence from the Survey of the Health of Wisconsin .International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014.
Smyth, J.M., et. al., Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial .JMIR Mental Health, 2018.
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Society of Clinical Child & Adolescent Psychology from Effective Child Therapy

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防疫期間做好睡眠管理，能為身體帶來這7個好處!

饅頭編 — Sat, 22 May 2021 16:34:47 +0000

陽明大學腦科學研究所博士後研究員賴俊廷博士

在新冠狀肺炎疫情肆虐下，促使民眾的生活型態改變，多數企業實施在家工作、校園也開啟遠距教學，導致生活與工作之間的界線日漸模糊，無論大人或小孩難免比平時晚睡，長期下來，容易造成睡眠作息改變進而影響生理與心理的健康。

但是你知道嗎？睡眠是身心狀態的一種綜合表徵，人們只要有煩惱、焦慮或者病痛都會干擾睡眠，而長期不佳的睡眠又會回過頭來影響健康。所以，睡眠是投資健康最佳的方法！讓我們一起來了解7個睡眠的好處：

1．能量的恢復

這是一般人都能直接感受到的事。睡眠提供的能量恢復不像吃東西的那種能量獲取，而是像商店打烊後，需要時間打掃、進貨、補貨和上架的過程。

２．細胞修復

睡眠的生物時鐘，透過深度睡眠讓我們分泌生長激素，強化細胞的代謝功能與增生，並配合基因表現維持生物時鐘的運作，而細胞內相關的蛋白質會加速清除廢棄物和複製更新的動作。

３．維持大腦功能

大腦是身體最耗能的器官，所使用的能量必須更單純、更直接，科學家把這種能量來源稱為三磷酸腺苷 (adenosine triphosphate, ATP)，當我們白天使用大腦思考的時候，透過將三磷酸腺苷「去磷酸化」的過程釋放大量大腦所需的能量，而睡眠則是幫助大腦將這些已經去磷酸化的物質再次「磷酸化」的時間。簡而言之，睡眠就是把我們吃的食物轉換成大腦所需的能量代幣的時間。當大腦的能量代幣不夠時，你就會覺得非常疲倦、想睡，因為除了能量不夠用了之外，也需要睡覺來再次生產能量代幣。

４．維持代謝功能

有聽過睡眠減肥法嗎？不知道各位是否曾經在需要熬夜時，吃高熱量的食物來對抗睡意，這是因為長期睡眠不足的人容易產生飢餓感，需要更多的熱量來補償失去的睡眠。

當血糖飆高，身體為了維持血糖恆定而釋放胰島素 (insulin)，來把血糖利用與儲存，降低血液中的葡萄糖；因此若長期的胰島素分泌量過高，身體對於胰島素的反應可能會越來越差，而胰島素的反應不佳又跟肥胖息息相關，科學家發現高品質的睡眠能幫助身體管理能量的荷爾蒙（包含胰島素），更能有效率的運作。

５．優化免疫系統

睡眠讓我們的免疫系統有更新升級的時間，過去研究發現同樣的流感病毒，較容易感染睡眠不足的人，原因來自於睡眠能提供相關免的疫細胞代謝和更新的時間。所以大家可以知道，當我們感冒的時候為什麼會昏昏欲睡，因為需要更多睡眠來提升免疫系統。

６．提升幸福感

睡不好的人會更容易記得不愉快的事，有充足睡眠的人較能夠放下對陌生人的敵意。原因來自於大腦中的理性中樞和情緒中樞會相互制衡，而長時間睡眠不足的人理性中樞的前額葉功能會下降，就像喝酒會影響理智線，容易讓情緒凌駕於理智之上喔！

７．協助血壓控制

心血管循環系統是24小時維持生命機能最重要的器官，當我們睡眠時，血壓和心跳會下降到一天的最低點，因此心血管能在睡眠時得到喘息的機會，這是一種保護機制，減緩心臟與血管的老化，就像車子的引擎在適當的時機降低效能，以延長使用年限。

睡眠好處這麼多，別忘了疫情期間，也要維持好生活作息，讓睡眠成為抗疫好朋友！

參考文獻
1.Schmidt MH., et al. State-dependent metabolic partitioning and energy conservation: A theoretical framework for understanding the function of sleep. PLoS One. 2017.
2.Donga E., et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010.
3.Vassalli A ., et al. Sleep function: current questions and new approaches. Eur J Neurosci. 2009.

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疫情期間，壓力讓睡眠亮紅燈: 如何預防變成長期失眠？

饅頭編 — Sat, 22 May 2021 16:31:44 +0000

陽明大學腦科學研究所博士後研究員賴俊廷博士

新冠肺炎近幾日持續升溫，讓人忍不住不停搜尋疫情相關資訊，腦中也反覆思量相關報導，甚至有人得進行居家隔離，這些都是令人感到壓力的事。壓力影響層面之廣，其中之一就是讓人失眠。

而壓力帶來的失眠，現代人大多習以為常，但你知道嗎？在長期壓力下，失眠會形成一種習慣，改變大腦的運作習慣，讓大腦錯誤解讀睡眠的行為。

根據相關的睡眠研究發現，許多病人在開始「長期」失眠之前，大概有高達六到八成的病人經歷重大的壓力事件 (如疫情爆發、親人過世、離婚或失業…等)，初期的短期壓力失眠效應，習慣後就變成了長期失眠的主因，這是從科學實證中告訴我們的。

壓力與大腦運作的關係

科學家為了瞭解壓力與睡眠對大腦運作的影響，讓老鼠經歷壓力的環境，再來觀察腦神經連結與失眠的關聯性，歸納出以下的論點：

在大腦中，有個助你入睡的區域和助你清醒的區域，而這兩個控制區域會互相影響，相互影響的力量則隨著作用的時間而降低。想像一下：天秤兩端放著原本重量相當的物體，但這兩端物體的重量會隨著時間而消長，當左邊隨著時間過去而逐漸變輕、右邊也逐漸加重，天秤左邊這端就會往上翹；接著左邊逐漸加重、右邊則逐漸減輕，就逐漸換成天秤右邊上翹，因而隨著時間過去，天秤會上下擺動。

當大腦經歷白天長時間的清醒，「清醒」此端的力道就會減輕，而「睡眠」那一端的力道就會相對加重。累積到夜晚的此時，「睡眠」的力道就會超過「清醒」這一端，因而你會感到昏昏欲睡，大腦就切換到「睡眠模式」。然而，當你晚上在睡覺時，「睡眠」的力道逐漸下降，「清醒」的力道則逐漸增加，這樣規律性的力量擺盪形成我們的睡眠習慣。

科學家從研究中發現，這樣力量往返的平衡性，最容易受到外在壓力的影響。壓力狀態下會誘發強力的「清醒」力道，因為壓力對一般生物來說通常攸關生死，就像老鼠遇到貓就要用盡全力逃離才能存活。而當壓力源消失，「清醒」的力道就跟著消失，動物就會馬上補眠。但是，若壓力時間過長，睡眠與清醒的天秤就會失衡。

臨床上，多數失眠的病人，原因並非睡眠力道不足，而是清醒的力量太強。這個清醒的力量是來自於大腦掌管情緒反應的中樞「杏仁核」給予的加持，因為「杏仁核」就像是大腦的危機警報器，在沒有關掉這個警報器前，就算利用藥物加強了睡眠的力道來協助入睡，睡眠的品質與效果也不佳。

這也不難想像，因為這就像睡眠與清醒的天秤兩端都加大了力道，雖然容易睡著也容易清醒，睡眠的效果和品質當然就大打折扣了。想像在這個研究中的老鼠，就算此時很想睡，但已經嗅到貓的味道，如果真的睡著了，根本就是找死。因此老鼠就算此時吃了安眠藥，睡眠的效果也不如預期了！

目前的安眠藥物都是以「增加睡眠力道」為出發點，可能在短時間內仍舊可以幫助失眠者入睡，但長時間來看，安眠藥物的效果會越來越有限。如同先前的文章所述，長期失眠的病人已經把「睡眠」當成「壓力源」，當這些病人躺在床上時，病人透過杏仁核也在強化清醒的力道。所以，移除「睡眠與壓力的連結」才是成功治療失眠的關鍵！因此在臨床經驗中，「認知行為治療」效果是遠大於安眠藥的效力的喔！不只如此，透過「正念」技巧，也能幫助自己平靜下來，找回安穩感。

你也因為疫情失眠了嗎？馬上觀看《疫起來紓壓》的正念系列，讓胡慧芳醫師帶你練習怎麼找回平靜與安穩！

連結: https://csr.mentalwe.com/covid-19/

參考文獻:

1.Cano G., et al. Neural circuitry of stress-induced insomnia in rats. J Neurosci. 2008.
2.Pawlyk AC., et al. Stress-induced changes in sleep in rodents: models and mechanisms. Neurosci Biobehav Rev. 2008.
3.Pagel JF., et al. Medications for the Treatment of Sleep Disorders: An Overview. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2001.

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疫情對心理健康的影響-小心憂鬱症找上門

饅頭編 — Sat, 22 May 2021 16:26:21 +0000

衛生福利部草屯療養院黃冠綸醫師

全球疫情不斷升溫，台灣疫情也不斷傳出新增病例，防疫期間人們生活模式改變，身心也受到影響，使人們憂鬱指數攀升，更有可能導致憂鬱症。憂鬱症造成的原因有很多，大多是多種因素疊加的結果，不能歸咎於單一原因，也絕對不是想開一些就能好的。如果我們能認識憂鬱症的原因，並嘗試在生活中做出改變，或許能讓憂鬱症遠離我們一些。

憂鬱症的原因可以區分為：內在因素(Internalizing factors)、外在因素(Externalizing factors)

內在因素 (Internalizing factors)

１．基因與遺傳

憂鬱症有遺傳的傾向，特別與女性、年輕型的憂鬱症相關。家庭成員愈多人罹患憂鬱症，則遺傳風險越高。如果父母有其一有憂鬱症，孩子未來憂鬱症風險增加10-25%，若父母皆有，則更增加一倍。不過，憂鬱症的遺傳傾向並非單一基因所造成，沒有必然的遺傳性，而是多種微小相關的基因與後天環境因素相互作用，決定憂鬱症的發生。

２．心理因素

雖然個性與憂鬱症並無絕對的關係，不過研究發現，缺乏自信心、過度依賴、負面思考傾向、長期情緒不穩定的神經質特質都與憂鬱症有關。另外，自我要求高、有完美主義的人，雖然常受他人信賴，但也容易累積壓力，情緒沒有出口，而得到憂鬱症。

３．神經生理因素

腦部的化學物質包含血清素(serotonin)、正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)、神經滋養物質(BDNF)等的失衡，都與憂鬱症相關。

４．荷爾蒙

長期處於壓力之下，造成下視丘-垂體-腎上腺軸(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA axis)過度活化，會增加憂鬱症的罹病風險。另外，對於婦女而言，賀爾蒙的巨大變化也與憂鬱症相關，例如生產後、更年期前後都是女性容易發生憂鬱症的時間。

５．生理疾病

許多的身體疾病不只影響生理，更造成心理的變化，特別是慢性疾病，例如腦神經疾病(腦中風、癲癇、巴金森氏症、失智症等)、內分泌系統疾病(糖尿病、甲狀腺疾病等)、感染疾病(愛滋病、梅毒等)、發炎疾病(自體免疫疾病、慢性肝炎等)、心血管疾病(心肌梗塞、心衰竭等)、以及癌症，都與憂鬱症相關。

此外，治療生理疾病的藥物也可能會造成憂鬱症狀，例如高血壓藥物、類固醇、干擾素等。所以在面對身體疾病的同時，也應重視心理健康。

外在因素 (Externalizing factors)

１．物質濫用

研究統計，約有30%的憂鬱症患者有酒精或藥物成癮的問題。酒精或藥物成癮與憂鬱症有雙向性的關係。憂鬱症患者有較高風險發生酒精和非法物質的濫用，另一方面，酒精、毒品也會增加憂鬱症的嚴重程度，造成惡性循環。

２．社會因素

家庭及社會支持系統薄弱憂鬱症有關，支持系統薄弱的人，憂鬱症風險增加2倍。充斥高度批判、負面態度、及情緒化的家庭環境也會增加憂鬱症風險。

此外，低教育程度、低社會經濟地位、高壓的工作環境都與憂鬱症相關。

３．生活壓力事件

大大小小的生活事件都可能是憂鬱症的促發因素。重大的事件，例如失業、失戀、離婚、喪親及現在面臨到的新冠肺炎疫情等，更與憂鬱症高度相關。例如失業者發生憂鬱症風險較一般人增加3倍，經歷喪偶者更有高達1/3會發生憂鬱症，新冠肺炎疫情因改變人以往生活模式，且對疫情何時結束的不確定感則備感到壓力，而這些壓力事件不只影響心理層面，更造成腦生理的改變，進而引發一連串神經內分泌的失衡，甚而導致憂鬱症。

若您發現自己或身邊的人有憂鬱症傾向，請盡速就醫交由身心科醫師評估，配合相關的治療。或是藉由運動、睡眠及正念減壓方式，舒緩不安的心情及壓力。

下載心保MentalWe app，趕快點開憂鬱量表，確認自己的憂鬱指數吧！＞https://apps.mentalwe.com/download

參考文獻
1.Krishnan R. Unipolar depression in adults: epidemiology, pathogenesis, and neurobiology. UpToDate. Edited by Roy-Byme P, 2020.
2.Kendler KS., et al. Depressive vulnerability, stressful life events and episode onset of major depression: a longitudinal model. Psychol Med. 2016.
3.Kendler KS., et al. Toward a comprehensive developmental model for major depression in men. Am J Psychiatry. 2006.

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遠距照護-運用網路及手機來正念紓壓

饅頭編 — Sat, 22 May 2021 16:24:51 +0000

馬偕醫院精神科吳書儀醫師

疫情升溫，許多人開始焦慮、恐慌，除了害怕染疫外，也擔心工作停滯、經濟不穩定，原本安排好的活動都無法如期舉辦，種種疫情帶來的影響都可能使我們壓力過大，甚至罹患憂鬱、焦慮症。

心理壓力是一種持續擔心的感覺，可能是擔心工作、可能是擔心生活或家人朋友，這種感覺使人無法放鬆，過度和長期的壓力可能會導致嚴重的健康後果，例如心血管疾病、腦血管疾病、憂鬱症、焦慮症等，因此是不容忽視的重要健康議題。

由Jon Kabat-Zinn所提出的以正念為基礎的減壓練習(mindfulness-based stress reductions)結合正念冥想、身體意識、及瑜珈可以有效協助減輕壓力知覺及相關慢性身心疾病。

許多人在面對壓力已經超出負荷時，也不願尋求對於壓力的相關管理或專業心理師的幫助，可能原因包括時空距離上的阻礙、擔心隱私問題、對於身心疾病的負面標籤或時間成本等相關障礙，且目前疫情嚴峻，許多人因此退卻去醫院及診所就診，此時遠距照護因此而生。

運用手機可做正念練習

以手機應用程式（APP）或網路方式指導一般大眾學習正念練習，包括結合手機鬧鐘或日記手冊，可以將正念訓練融入一般大眾繁忙的生活方式中，協助克服上述的心理或時空距離阻礙。許多研究也證實正念練習確實能顯著減輕壓力知覺，例如對於承受超載壓力及同理心疲乏的醫護人員。

此外，如果有諮商師參與手機或網路正念的指導，會比沒有相關指導下的效果明顯提高，也可使用手機應用程式的一些相關自動化功能，也可以降低諮商師尋求指導的相關參與成本。

手機及網路的正念治療對一般大眾的壓力改善皆具有相當程度的效果，在這疫情爆發期間，除了做好防疫措施外，也可利用正念練習來幫助減壓，幫助大家緩解內心的不安，讓我們一起正向面對。

參考文獻：

Chiesa, A., et al. Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. J Altern Complement Med .2009.
Li, J., et al. Work stress and the risk of recurrent coronary heart disease events: A systematic review and meta-analysis. Int J Occup Med Environ Health .2015
Booth, J., et al. Evidence of perceived psychosocial stress as a risk factor for stroke in adults: a meta-analysis. BMC Neurol .2015.
Beiter, R., et al. The prevalence and correlates of depression, anxiety, and stress in a sample of college students. J Affect Disord. 2015..
Kabat-Zinn, J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results. Gen Hosp Psychiatry. 1982.
Laurie, J., et al. Making time for mindfulness. Int J Med Inform. 2016.
Zhang, Y., et al. A meta-analysis: Internet mindfulness-based interventions for stress management in the general population. Medicine. 2020.

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焦慮感跟著疫情一起爆發? 了解焦慮與焦慮症的不同

饅頭編 — Sat, 22 May 2021 16:22:58 +0000

彰化基督教醫院精神科劉怡君醫師

焦慮是一種本能的情緒，就演化來說，適度的焦慮，對於生存是具有保護效果的，它能警告人們即將面臨的危險，並促使個人採取一些措施來因應威脅，提早準備，以利生存。焦慮的情緒通常發生在，當人們察覺到某些情境，可能會為自己帶來危險，或是不利的影響時；例如：當我們所處的環境中，疫情開始大流行時，我們會開始暗自擔心，若是進到室內與人交談，可能會有染疫的風險，因此我們大腦會開始思考如何避免風險，並做出行為反應，我們也許會小心戴上口罩，或是待在家裡減少暴露風險；若是在必須要與人接觸的情形下，我們會繃緊神經，與人保持適當的距離，以避免染疫。

避免過度的焦慮影響身心健康

如同上面例子所描述，焦慮的情緒在某一定程度上，和個體所經驗到的壓力有關；如何界定一個事件會具有壓力是因人而異的，事件所帶來的壓力程度並非絕對或固定的，壓力對於情緒的影響，除了需考慮事件的本質外，還須考量到個人的壓力因應技巧、當時手邊上能運用的資源、與自身的防衛機轉等等，當壓力的負荷逐漸超過一個人所能因應的範圍，且長期對人造成心理的困擾，這時通常會使人感受到一種慢性的焦慮。

同樣地，如果一個人的人格特質(例如:悲觀化、要求完美、過度謹慎等等)、壓力因應技巧不足，或是看待事物的持續存在偏誤(例如:總是僅選擇性注意到事物最糟糕的一面，而因此忽略事物的全貌、以偏概全的論事方式等等)，個人也會很容易處於慢性焦慮當中。

所謂的慢性焦慮本身，常涵蓋心理的不適感覺(緊張、煩躁、害怕、不安等等)，與身體的不適症狀(心悸、噁心、消化不良、冒汗、坐立難安、胸悶等等)；綜合上述，焦慮、壓力、與生活三者，密切相關，適度的焦慮協助我們適應生活，然而過度或慢性化的焦慮，會干擾我們的生活，影響我們的健康，嚴重時造成生活功能缺損，也就是所謂的「焦慮症」。

焦慮症的定義

臨床上的焦慮症(Anxiety disorder)，可以看作是一系列彼此相關但本質又各自截然不同的精神疾病，是遺傳因素和經驗因素彼此間的相互影響而成，通常很容易慢性化，臨床治療與處理上也各自有不同的差異。

常見的焦慮症，包括以下：恐慌症(Panic disorder)、特定場所畏懼症(Agorophobia)、分離焦慮症(Separation anxiety disorder)、選擇性不語症(Selective mutism)、特定畏懼症(Specific phobia)、社交焦慮症(Social anxiety disorder)、廣泛性焦慮症(Generalized anxiety disorder)、物質引發的焦慮症(Substance induced anxiety disorder)等等。

一旦焦慮的情緒已發展到疾病的程度，這就不是我們「放輕鬆」、「別想太多」可以解決的，尋求專業協助，評估個人狀況，才能對症下藥，早日擺脫焦慮的煩惱。

疫情期間，有各種難以掌握的事情發生，專家與你攜手疫起來減壓。

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疫情壓力大，你的身心狀態耗竭了嗎？

饅頭編 — Sat, 22 May 2021 16:16:16 +0000

馬偕醫院精神科吳書儀醫師

2019年末，全球各地爆發新冠肺炎疫情，疫情之下人心惶惶，對內心的的壓力可能造成長期的影響，長期壓力有可能導致身心狀態耗竭(burn out)，耗竭症狀可能包括慢性疲勞、憤世嫉俗、負面思考、易怒失眠、身體疼痛、多疑無助、或危險行為增加，也就是慢性長期壓力缺乏適當調適的狀況，因而常導致焦慮、憂鬱、甚至自殺或藥物濫用等。

要怎麼覺察自己是否耗竭或已造成慢性壓力呢？以下的列表可以幫忙您分析目前在耗竭的哪一階段：

描述

危險訊號

階段一

l 失去能量及好奇心

l 過度認真及工作

l 不確定感

l 懷疑自己適應力

l 忙到無假期l 不休假

l 把工作帶回家

l 太少時間陪家人

l 對事情結果易挫折

l 無法拒絕過多的工作

階段二

l 短時間的易怒

l 疲憊及焦慮

l 感到遲鈍

l 指責他人

l 抱怨別人工作品質l 無法適應工作壓力

l 工作時間拉長

l 無法有效應用時間

l 答應太多事

階段三

l 什麼事都不滿l 易怒

l 沒自信

l 罪惡感

l 沒感情反應

l 無法享受生活

l 完全耗竭

l 降低工作熱誠

l 降低對家庭的熱誠

階段四

l 畏縮

l 生病

l 失敗感

l 極度痛苦

l 常缺席

l 避開同事

l 不溝通

l 自閉

l 身體失調

l 用酒精或毒品

或許您已發現自己處在某個壓力的階段中，此時應面對自己身處的狀態，並積極尋找適合自己的處理方式。以下提供關於面對壓力的一些建議：

行動導向－解決它：試圖解決造成壓力、改變環境或狀況的問題。例如試著提升人際溝通技巧、建立社會支持網路，包括朋友、專家、網路資源，也進行工作分析、時間管理、擬定工作順序、有效計畫、團隊合作等。

情緒導向－感受它：如果我們暫時無法改變環境或狀況，可以先透過改變對局勢的感受跟理解，或是改變期望，試著找出並減少不必要的壓力因子，把大壓力事件切成一件件小目標來完成，重新定義環境、轉移目標重心到能有成就感的嗜好或知識鑽研等，以改變自己對壓力的反應。

接納導向－接受它：如果我們暫時無法改變環境或狀況、也無法控制或改變自己的感受跟理解，那就先把重點放在能接納壓力事件的發生、以及能先在壓力下存活下來即可。所以要照顧自己，攝取均衡營養、充足睡眠、適當運動（包含瑜珈、太極拳等），也做好時間管理、學習良好放鬆技巧例如靜坐、肌肉放鬆、腹式呼吸等。

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參考文獻：

1.Florian H , Marcus I. Stress Hormone Regulation: Biological Role and Translation into Therapy. Annu Rev Psychol . 2010.

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長期防疫壓力之下，容易導致失眠

饅頭編 — Sat, 22 May 2021 16:13:43 +0000

陽明大學腦科學研究所博士後研究員/賴俊廷博士

「失眠」（insomnia）一詞在2020年的google達到史上最高的搜索量，隨後進入2021年，因疫情尚未減緩，日常生活長期受到干擾，社交、工作及生活依舊無法正常運作，面對疫情何時能結束的不確定，失眠人數恐急速增加。

我們一起來認識一下，失眠會有什麼不同的表現？失眠的原因有哪些呢？

失眠分成下列三種類別：

1．入睡困難 (difficulty fall sleep)：

躺床後一段時間（半小時以上）仍睡不著

２．睡眠維持困難 (maintain sleep problem)

睡著後又醒過來超過半小時無法再入睡

３．清晨早醒型 (early morning awakening)

清晨醒過來後就無法再入睡。

上述類別維持三個月以上，且伴隨注意力不集中並影響白天生活，就會被醫生診斷為失眠疾病，目前臨床上達到上述程度的約有10 % 的人口比例。就類別來看，多數年輕族群的失眠為第一類：入睡困難型的失眠，失眠的原因多半是找不到啟動睡眠的開關，半夜兩三點還睡不著，睡著後就爬不起來。

而第二類的失眠病人，很多是因病痛造成的淺眠，明明睡著、打鼾了，早上還告訴別人自己沒睡著，整夜輾轉且頻繁上廁所，這類人容易白天失神和打瞌睡。第三類多半為高齡的長者，睡眠能力隨著年紀而下降，要維持一段穩定的睡眠不容易，所以多半會分階段睡眠（比如在午睡進行補眠)。

而從失眠的病因來看，失眠可以分成原發性失眠 (primary insomnia) 和次發性失眠 (secondary insomnia)。最簡單的區分方法，就是找得到睡不著的原因的，稱為次發性失眠，而找不到原因的就稱為原發性失眠。

約有70% 以上失眠病人屬於原發性失眠，其中多數的失眠又以入睡困難型居多，且多數都被歸類為心因性的失眠。為了解釋這心因性的特質，我們研究室為這類病人做了一個有趣的測試：我們對這群進行睡眠實驗的病人說，現在請你躺在床上盡可能睡一覺，二十分鐘過去了，他們還是睡不著。

另一個情況是，請他躺在床上放鬆等候，二十分鐘後他們卻睡著了。這樣的現象，解釋這類病人的失眠主因是「害怕睡覺」，看到時鐘或躺在床上就會擔心睡不著，而產生莫名的恐懼制約，越想要睡覺就越睡不著，久而久之大腦就形成了習慣。

對這類害怕睡覺的病人最有效的治療方式，就是教導正確的睡眠知識和行為準則，改變「害怕睡覺」的認知，就達到改善的效果了喔！

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參考文獻:

1.Castelnovo A., et al. The paradox of paradoxical insomnia: A theoretical review towards a unifying evidence-based definition. Sleep Med Rev. 2019.

2.Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002.

3.Riemann D., et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010.

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