馬偕醫院精神科 吳書儀醫師
2019年末，全球各地爆發新冠肺炎疫情，疫情之下人心惶惶，對內心的的壓力可能造成長期的影響，長期壓力有可能導致身心狀態耗竭(burn out)，耗竭症狀可能包括慢性疲勞、憤世嫉俗、負面思考、易怒失眠、身體疼痛、多疑無助、或危險行為增加，也就是慢性長期壓力缺乏適當調適的狀況，因而常導致焦慮、憂鬱、甚至自殺或藥物濫用等。
要怎麼覺察自己是否耗竭或已造成慢性壓力呢？以下的列表可以幫忙您分析目前在耗竭的哪一階段：
| 描述 | 危險訊號 | |
| 階段一 | l 失去能量及好奇心 l 過度認真及工作 l 不確定感 l 懷疑自己適應力 | l 忙到無假期l 不休假 l 把工作帶回家 l 太少時間陪家人 l 對事情結果易挫折 l 無法拒絕過多的工作 |
| 階段二 | l 短時間的易怒 l 疲憊及焦慮 l 感到遲鈍 l 指責他人 | l 抱怨別人工作品質l 無法適應工作壓力 l 工作時間拉長 l 無法有效應用時間 l 答應太多事 |
| 階段三 | l 什麼事都不滿l 易怒 l 沒自信 l 罪惡感 l 沒感情反應 | l 無法享受生活 l 完全耗竭 l 降低工作熱誠 l 降低對家庭的熱誠 |
| 階段四 | l 畏縮 l 生病 l 失敗感 l 極度痛苦 | l 常缺席 l 避開同事 l 不溝通 l 自閉 l 身體失調 l 用酒精或毒品 |
或許您已發現自己處在某個壓力的階段中，此時應面對自己身處的狀態，並積極尋找適合自己的處理方式。以下提供關於面對壓力的一些建議：
- 行動導向－解決它：試圖解決造成壓力、改變環境或狀況的問題。例如試著提升人際溝通技巧、建立社會支持網路，包括朋友、專家、網路資源，也進行工作分析、時間管理、擬定工作順序、有效計畫、團隊合作等。
- 情緒導向－感受它：如果我們暫時無法改變環境或狀況，可以先透過改變對局勢的感受跟理解，或是改變期望，試著找出並減少不必要的壓力因子，把大壓力事件切成一件件小目標來完成，重新定義環境、轉移目標重心到能有成就感的嗜好或知識鑽研等，以改變自己對壓力的反應。
- 接納導向－接受它：如果我們暫時無法改變環境或狀況、也無法控制或改變自己的感受跟理解，那就先把重點放在能接納壓力事件的發生、以及能先在壓力下存活下來即可。所以要照顧自己，攝取均衡營養、充足睡眠、適當運動（包含瑜珈、太極拳等），也做好時間管理、學習良好放鬆技巧例如靜坐、肌肉放鬆、腹式呼吸等。
疫情期間，有各種難以掌握的事情發生，專家與你攜手疫起來減壓＞https://csr.mentalwe.com/covid-19/
參考文獻：
1.Florian H , Marcus I. Stress Hormone Regulation: Biological Role and Translation into Therapy. Annu Rev Psychol . 2010.